Mit unseren Schlüsseltipps fällt dir das Abnehmen garantiert leichter

Unser Ernährungsexperte Markus Janisch liefert dir wertvolle Tipps, wie du den überschüssigen Kilos nicht nur den Kampf ansagen kannst, sondern diesen auch für dich gewinnst. Außerdem serviert er dir eine Ernährungsempfehlung, die du 1:1 in dein Leben integrieren oder zumindest adaptieren kannst.

ABNEHMEN. Womöglich träumst auch du davon, ein paar Kilos abzunehmen, damit du leichter, gesünder, energiereicher und ästhetischer durchs Leben schreiten kannst. Glückwunsch zu dieser hervorragenden Entscheidung! In diesem Bericht wollen wir dir gerne ein paar wertvolle Grundbausteine liefern, mit denen du deinen Traum verwirklichen kannst. Denn Hand aufs Herz: Im Dschungel der gut gemeinten Ratschläge, der verlockenden Werbeversprechen und der Wischiwaschi-Abnehmtipps ist es zu keiner Seltenheit geworden, schnell einmal die Orientierung zu verlieren, sich zu verzetteln und erst gar nicht auf der Erfolgsstrecke voranzukommen. Wie das Amen im Gebet, ist beim

Abnehmen folgende Grundbotschaft in Stein gemeißelt:

Egal, was du isst und wie viel Sport du betreibst: Der Schlüssel für den langfristigen Abbau von Körperfett liegt in der Kalorienbilanz.

Das Verständnis dahinter ist einfach erklärt: Du verlierst nur dann Gewicht, wenn der Kalorienverbrauch die Kalorienaufnahme übersteigt. Durch eine negative Kalorienbilanz fängt der Körper an, Fett zu verbrennen. Empfohlen wird hierbei eine tägliche Kaloriendifferenz von 300 bis 500 kcal. Eine zu hohe Differenz würde langfristig zu einem stetig steigenden Hungergefühl sowie zu einem vermehrten Abbau von Muskelmasse führen, wodurch die Diät häufig abgebrochen wird.

Das Zusammenspiel der Hauptakteure Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette

Die drei Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette bilden den Hauptanteil aller Nahrungsmittel und beeinflussen unterschiedliche Vorgänge in deinem Körper.

Eiweiß. Das Ziel, dein Körperfett zu reduzieren, erreichst du nur in Form eines Kaloriendefizits. Gleichzeitig muss der Körper aber auch ausreichend mit Protein versorgt werden, denn eine ausreichende Proteinzufuhr gewährleistet die Erhaltung deiner Muskelmasse und schützt diese vor dem Abbau. Wir empfehlen, dass du fettarme, proteinreiche Lebensmittel wie Hähnchen- und Rindfleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte verzehrst. Ein guter Richtwert für die Versorgung liegt bei 1,8 bis 2,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind innerhalb des Ernährungsplans beim Abnehmen DER Kraftstoff für dein Training. Nur mit moderater und ausreichender Kohlenhydratzufuhr kannst du dein Trainingsniveau stabil halten und die Intensität steigern. Achte auf langkettige Kohlenhydrate, die beispielsweise in Vollkornprodukten, Haferflocken und Reis enthalten sind. Ein guter Richtwert für die Versorgung liegt bei 1 bis 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.

Fette. Die Versorgung mit gesunden Fetten spielt beim Abnehmen ebenso eine bedeutsame Rolle. Ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen (Kokosöl, Olivenöl, Hanföl, Leinöl), Fisch wie Kabeljau oder Lachs, Avocados und Walnüsse sollten hierbei bevorzugt werden. Ein guter Richtwert für die Versorgung liegt bei ca. 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht.

So könntest du deinen Ernährungstag gestalten

Ca. 1.900 kcal

Frühstück:
(476 Kalorien: 20 g Fett, 25 g Kohlenhydrate, 43 g Protein)

• 150 g Beerenmischung
• 30 g Nüsse
• 25 g Proteinpulver
• 250 g Magerjoghurt

Mittagessen:
(377 Kalorien: 3,1 g Fett, 39,8 g Kohlenhydrate, 45,7 g Protein)

• 200 g Wildlachs
• 250 g Kartoffeln
• 200 g Spargel

Abendessen:
(459 Kalorien: 13,1 g Fett, 3,8 g Kohlenhydrate, 78,8 g Protein)

• 250g Putengeschnetzeltes
• 125g Mozzarella
• Paprika Mix

Snacks und Zwischenmahlzeiten:
(500-600 Kalorien)

• Reiswaffeln mit Hüttenkäse oder Senf
• Obst- und/oder Gemüse-Salat
• Studentenfutter/Mandeln/Cashewnüsse
• Protein-Riegel
• Proteinshakes

Falls Du Fragen hast oder Du Dich individuell von Markus beraten lassen möchtest, bist Du eingeladen, mit uns in Verbindung zu treten – telefonisch: 03172-67726 oder via E-Mail: office@lifestyle-weiz.at!

Gutes Gelingen beim nachhaltigen Abnehmen!